اهمیت منیزیم در سلامتی انسان

نوشته داونز کاسیپیت (لیسانس رشته طبیعی درمانی)

منیزیم یک ماده معدنی است که تقریباً نصف منیزیم موجود در بدن‌مان در استخوان‌ها، بقیه در سلول‌ها و اندام‌ها یافت می‌شود و تنها بخش کمی از آن در خون در گردش است. صدها واکنش آنزیمی به سطوح کافی منیزیم وابسته هستند و بدون آن، بدن‌مان نمی‌تواند به درستی فعالیت کند.

منیزیم دارای عملکردهای زیادی در بدن‌مان است. بیشتر افراد ممکن است با منیزیم و کاربرد آن در زمینۀ گرفتگی عضلانی خفیف یا انقباض‌های ناگهانی و اسپاسم‌های ماهیچه‌ای خفیف آشنا باشند. منیزیم ارتباط زیادی با ناراحتی‌های ماهیچه‌ای دارد که آن را تبدیل به یک ماده معدنی مهم برای زمانیکه چنین دردهایی رخ می‌دهند، کرده است.

منیزیم همراه با کلسیم در بدن عمل می‌کند. کلسیم انقباض‌های ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند، منیزیم باعث شل‌شدن عضلات می‌شود. حرکت هماهنگ منیزیم و کلسیم درمیان غشاهای سلولی تضمین می‌کند که ماهیچه‌ها به درستی منقبض و منبسط می‌شوند. فراموش نکنید که قلب یک ماهیچه بزرگ است، پس هماهنگی درست بین کلسیم و منیزیم برای تضمین اینکه سلامت قلب تأمین شده است، ضروری می‌باشد.

به علت سطح بالای منیزیم دربرگرفته‌شده در سلول‌های ماهیچه، برای ورزشکاران یا کسانی که مرتب ورزش می‌کنند، اهمیت خاصی دارد. چون منیزیم ازطریق عرق‌کردن از دست می‌رود، کسانی که خیلی فعال هستند ممکن است نیاز زیادی به این ماده معدنی را تجربه کنند. منیزیم یک الکترولیت ضروری است که نشان می‌دهد چرا بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی برای کمک به ذخیره سطوحی که ازطریق عرق خالی می‌شوند، شامل منیزیم هستند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم، نیازهای اکسیژن را درطول ورزش کاهش می‌دهد و ورزش‌ها (تمرینات بدنی) را با ریکاوری بهتر مؤثرتر می‌سازد. تحقیقات بیشتر پیشنهاد می‌کنند که بهبود عملکرد ماهیچه می‌تواند به علت نقشی باشد که منیزیم در سنتز پروتئین و تولید انرژی ایفا می‌کند.

باتوجه به سطح شدت تمرین‌تان و اینکه چقدر عرق می‌کنید، ممکن است مایل به استفاده از مکمل منیزیم بعداز تمرین‌تان باشید. چون منیزیم یک ماده معدنی محلول در آب است و به آسانی ازطریق عرق از دست می‌رود، زمان زیادی برای پرشدن سطوح منیزیم‌تان، کمک به کاهش دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات و کمک به ریکاوری بعدازتمرین طول می‌کشد. منیزیم نه تنها بعداز تمرین مهم است بلکه تحقیق نشان داده که منیزیم قبل از تمرین به ویژه برای کسانی که جذب منیزیم ناکافی دارند، نیز مهم است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مکمل برای افراد با سطوح منیزیم کم ممکن است فواید مثبتی برای عملکرد ماهیچه‌ای شان درطول تمرین داشته باشند. بنابرین مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان شامل غذاهایی‌ است که به خاطر حجم منیزیم‌شان شناخته شده‌اند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نشان می‌دهد بدن‌ ما توانایی تولید آن را ندارد بنابراین ما باید آن را ازطریق رژیم غذایی‌مان یا ازطریق مکمل به دست آوریم.

خوشبختانه، غذاهای خوشمزه بسته‌بندی‌شدۀ زیادی وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند. سعی کنید انواع آجیل را در ساک باشگاه‌تان قرار دهید یا یک عدد موز به شِیک پروتئین‌تان برای بالابردن سطح منیزیم‌تان اضافه کنید. بهترین منابع منیزیم شامل:

سبزیجات سبز و برگدار

تخم کدو

کتان

آجیل‌هایی مثل بادام‌ها، بادام هندی و گردوها

برنج قهوه‌ای و نخودها

میوه‌هایی مثل آووکادو، موز و انجیر

تضمین اینکه آیا شما مقادیر کافی در رژیم غذایی‌تان دارید، آسان است. سعی کنید آووکادو را به سالاد سبزیجات یا آجیل‌های ریزشده را به کاسه هریسه (حلیم فرنگی)‌تان اضافه کنید. فراموش نکنید که شکلات تلخ سرشار از منیزیم است، سعی کنید مکانی را پیدا کنید که شامل دست‌کم 70% تکه کاکائو است و سعی کنید آن را به یک یا دو قسمت مساوی تقسیم کرده و لذت ببرید.

Zhang Y, Pengcheng X et al, 2017, Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients doi: 10.3390/nu9090946

Lukaski HC, 2004, Vitamin and Mineral Stats: Effects on Physical Performance. Nutrition, Vol 20, Numbers 7/8

Nielsen FH, Lukaski HC, 2006, Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3):180-9